Amela Ivković O’Reilly: Kako antioksidansi podržavaju ozdravljenje?

Određene namirnice – uključujući i “superhranu” koja se plasira na tržište – slavne su zbog svojih antioksidativnih svojstava. Ali šta to uopšte znači? Šta su antioksidansi i zašto su važni?

Oksidacija i oksidativni stres

Kao što sam naziv govori, antioksidansi se bore protiv oksidacije. Ali šta je oksidacija? Ako isječete jabuku i ostavite je na pultu dan-dva, njeno “bijelo meso” će postati smeđe. Ovaj proces “hrđanja” ili “posmeđivanja” naziva se oksidacija.

Oksidacija se dešava i u tijelu. Konkretno, oksidacija se događa kada su naše ćelije izložene nestabilnim molekulima poznatim kao slobodni radikali.

U mnogim slučajevima, oksidacija u tijelu je normalna i zdrava stvar. Na primjer, slobodni radikali nam pomažu u borbi protiv bakterija i virusa.

Oksidacija je poput smeđe “hrđe” na jabuci. Dok je oksidacija normalna, oksidativni stres nam ne može naštetiti.

Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidanata u tijelu, dolazimo do oksidativnog stresa. Oksidativni stres može oštetiti naše čelije. Može čak i oštetiti naš genetski materijal (DNK). S vremenom, oksidativni stres može povećati rizik od mnogih hroničnih zdravstvenih problema.

Bolesti povezane s oksidativnim stresom

– Rak
– Alzheimerova bolest
– Parkinsonova bolest
– Dijabetes
– Astma
– Hronična upalna stanja
– Sindrom hroničnog umora
– Kardiovaskularne bolesti

Uobičajeni izvori slobodnih radikala i oksidativnog stresa

– Cigarete i drugi proizvodi od nikotina/duvana
– Dijeta sa visokim sadržajem kalorija
– Šećer u ishrani
– Rafinirani ugljikohidrati poput kruha, tjestenine, čipsa i kolačića
– Pečena hrana, kao što je meso sa roštilja
– Alkohol
– Virusne infekcije
– Nedovoljna fizička aktivnost
– Gojaznost
– Određeni lijekovi
– Nedostatak kvalitetnog sna
– Emocionalni i/ili fizički stres
– Loše zdravlje jetre i probave, što ugrožava puteve detoksikacije
– Hronične infekcije (poput Lajmske bolesti, Epstein-Barr i zubnih infekcija)
– Zagađenje vazduha, pesticidi, štetne hemikalije u vazduhu i buđ
– Radijacija

Antioksidativne namirnice i supstance u borbi protiv oksidativnog stresa

Antioksidativne namirnice i supstance pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Konkretno, antioksidansi smanjuju štetu uzrokovanu slobodnim radikalima. U stvari, antioksidansi se ponekad nazivaju “hvatači slobodnih radikala”.

Tijelo reaguje na infekcije tako što proizvodi slobodne radikale. Ovi slobodni radikali pomažu u održavanju zdravlja tijela boreći se protiv napadačkih bakterija, gljivica ili virusa. Antioksidansi pomažu imunološkom sistemu i slobodnim radikalima da nastave svoj važan posao u borbi protiv infekcije, bez izazivanja “prijateljske vatre” zdravim ljudskim ćelijama.

Iz tog razloga, istraživači ističu da ljudi koji jedu hranu bogatu antioksidansima mogu bolje proći suočeni s virusima poput SARS-CoV-2 (COVID-19).

Slobodni radikali su štetni jer imaju dodatni, neupareni elektron koji lebdi u njihovoj molekularnoj strukturi. Antioksidansi doniraju dodatni elektron, stvarajući par elektrona, čineći molekule stabilnijim.

Hrana bogata antioksidansima

Istraživači su sproveli istraživanje o preko 3.000 namirnica prikupljenih iz cijelog svijeta. Otkrili su da začini i bilje sadrže neke od najjačih antioksidanata. Navešćemo nekoliko uobičajenih, uvijek omiljenih, antioksidativnih namirnica.

Začinsko bilje (po redu, od najvećeg do nižeg broja antioksidanata):
– Karanfilić
– Mint
– Crvena paprike
– Cimet
– Origano
– Bosiljak

Bobičasto voće (po redu, od najvećeg do nižeg broja antioksidanata):
– Kupine imaju više antioksidanata po porciji od bilo kojeg drugog voća!
– Borovnice su broj 2 na listi visokog broja antioksidanata. Imaju više nego dvostruko veći broj antioksidanata od goji bobica i malina!
– Goji bobice
– Maline
– Jagode
– Brusnice

Voće (po redu, od najvećeg do nižeg broja antioksidanata):
– Amla (indijski ogrozd); sušena Amla sadrži 100 puta više antioksidanata od nara!
– Šljive
– Nar

Iako sušeno voće obično ima veći nivo antioksidanata od svježeg voća, također je veća vjerovatnoća da će povećati nivo šećera u krvi, sadržavati više kalorija i izazvati gasove ako se sumpor koristi kao konzervans.

Povrće (po redu, od najvećeg do nižeg broja antioksidanata):
– Artičoka
– Kelj
– Karfiol
– Crveni kupus
– Narandžasta paprika
– Cvekla

Orašasti plodovi i sjemenke (po redu, od najvećeg do nižeg broja antioksidanata):
– Orasi imaju daleko najveću antioksidativnu vrijednost u odnosu na ostale orašaste plodove, skoro 2,5 puta veću od pekana i 4 puta veću od pistacija i kestena!
– Pekani
– Pistacije
– Kesten
– Sjemenke susama
– Laneno sjeme (mljeveno)
– Mahunarke

Antioksidansima bogata je i tamna čokolada, dok kafa zapravo sadrži više antioksidanata od zelenog čaja.

Antioksidativni suplementi:
– Sulforafan
– Ekstrakt zelenog čaja
– Sikavica biljka
– Gingko biloba
– Alfa lipoična kiselina
– Maslinov list
– N-acetilcistein
– Glutation
– Melatonin
– Vitamini B kompleksa
– Vitamin C

Recept za antioksidativni smoothie

Najlakši način da u svoj život unesete više antioksidanata koji jačaju zdravlje je putem prehrane. Ovaj recept za ukusnu poslasticu sadrži namirnice bogate antioksidansima poput bobičastog voća, peršuna i špinata. Puter od badema dodaje zdrave masti i proteine, kako bi vam pružio osjećaj sitosti i energiju za dan. Peršun će učiniti da smoothie postane zelen – ali ne brinite, i dalje će imati sladak okus od bobica. Veganski, bez glutena, Paleo/Keto prijateljski i ukusan!

Sastojci:
– ½ šolje kupina, svježih ili smrznutih
– ½ šolje borovnica, svježih ili smrznutih
– ½ šolje malina, jagoda ili trešanja (svježih ili smrznutih)
– 2 kašike bademovog putera
– 1 šaka svježeg peršuna
– 2 šolje nezaslađenog mlijeka od orašastih plodova ili kokosovog mlijeka ili kokosove vode